Actualitat

Què sabem dels llegums i com aprofitar-los

21/06/2017 0:00:00

Les estudiants de Nutrició i Dietètica de la Udl Mariona Ber i Montse Padilla,  que fan pràctiques al Banc dels Aliments de Lleida han escrit un interessant article sobre els llegums abordant aspectes com els beneficis derivats del seu consum, com cuinar-los i aprofitar-los al màxim. 

Us reproduïm tot seguit l'article per pugueu accedir a tota aquesta informació tant útil i interessant!

 

ELS LLEGUMS: QUÈ EN SABEM I RECEPTES PER AL SEU MILLOR APROFITAMENT.
Per Mariona Ber i Montse Padilla. Estudiants de Nutrició i Dietètica de la Universitat de Lleida.


Els llegums és un aliment que es consumeix des de fa molt temps i avui dia s’ha vist que te beneficis a diversos nivells. Els llegums tenen beneficis a nivell de la salut i l’alimentació, contribueixen a la seguretat alimentària, actuen positivament sobre el canvi climàtic i milloren la biodiversitat.

Gairebé tots els països afronten problemes nutricionals, que van des de la  desnutrició fins a l’obesitat. Els llegums han estat un aliment bàsic en moltes civilitzacions, però avui en dia els seus beneficis nutricionals estan subestimats. El temps que porta cuinar-los, la flatulència que a vegades causen i els alts nivells d’antinutrients que contenen els llegums crus, són alguns dels motius pel qual són subestimats. 
 

Els llegums destaquen tant pels nutrients beneficiosos que contenen (fibra, vitamines, minerals, antioxidants, proteïnes, hidrats de carboni), com pel fet de no aportar (o d’aportar-los en molt petites quantitats) aquells nutrients que es recomana limitar (sal, greixos saturats i sucres). 
A la piràmide de l’alimentació saludable, els llegums estan representats tant a la base, en el grup d’aliments farinacis (amb el pa, la pasta, l’arròs i la patata), com en el grup d’aliments de consum setmanal (amb les carns, els peixos i els ous). Això es deu al fet que són aliments rics en hidrats de carboni, com els farinacis, i també rics en proteïnes, com els proteics. 


Per la seva riquesa en proteïnes, són uns substituts ideals de les carns, de les quals, al nostre entorn, se’n realitza un consum excessiu. Els llegums solen contenir al voltant del doble de proteïnes dels cereals de gra sencer com el blat.
Quan es combinen els llegums amb vitamina C (taronja, mandarina, pebrot vermell, kiwi, etc.) s’augmenta l’absorció de ferro que contenen convertint-se en un aliment important per abastir les necessitats de ferro. 


La composició nutricional dels llegums explica, en gran part, els beneficis múltiples per a la salut que s’associen al consum. L’elevat contingut en fibra que tenen proporciona sensació de sacietat i facilita el trànsit intestinal. 
Els estudis arriben a la conclusió que la ingesta habitual de llegums disminueix el colesterol, els triglicèrids, alguns tipus de càncer i promou la salut cardiovascular. 


Es recomana incloure els llegums entre dues i quatre vegades a la setmana, considerant que una ració equival a 60-80 grams en cru.
En alguns casos, el consum de llegums pot generar flatulències, ja que contenen fibres indigeribles. Per minimitzar la producció de gasos indesitjables, es recomana coure’ls bé (remullar-los durant unes 6-12 hores abans de coure facilita la cocció). Els processos de germinació i fermentació també disminueixen part dels compostos responsables de les flatulències. Finalment, cal recordar que l’organisme es va adaptant a la presència d’aquest tipus de fibres, i cada vegada són més ben tolerades i generen, per tant, menys gasos.


Un cop s’han cuinat, els llegums es poden conservar 2-3 dies a la nevera en una carmanyola o en un recipient hermètic. Si es congelen, es poden conservar durant molts mesos. De fet, cuinar 1 kg de llegums i congelar-los en bosses o recipients petits és una bona estratègia per garantir la disponibilitat de llegums i evitar que es facin malbé i s’hagin de llençar.


Un dels principals problemes relacionats amb la seguretat alimentària és el malbaratament dels aliments. Es calcula que es perd o malbarata un terç dels aliments produïts pel consum humà a tot el món. Com que els llegums són aliments de llarga conservació, la proporció de malbaratament en l’etapa de consum degut al deteriorament és molt baixa i, per tant, és una molt bona opció per assegurar la seguretat alimentària a les cases.

La producció d’aliments, la seguretat alimentària i el canvi climàtic estan intrínsecament vinculats. Introduir els llegums als sistemes agrícoles pot ser la clau per augmentar la resistència al canvi climàtic. Els sistemes agroforestals que inclouen els llegums contribueixen a una millor adaptació al canvi climàtic, a més, cal senyalar que els arbres i els sistemes agroforestals absorbeixen més carboni que els cultius en el camp per si sols. Els llegums poden reduir considerablement algunes emissions de gasos d’efecte hivernacle, el que a la vegada, redueix la necessitat de fertilitzants. 

Els llegums poden millorar la biodiversitat perquè tenen la capacitat de convertir el nitrogen atmosfèric en compostos de nitrogen que afavoreixen la fertilitat del sòl. La bona qualitat del sòl és el ciment de la seguretat alimentària i els llegums poden contribuir a augmentar la biomassa, així com l’activitat microbiana del sòl, a més enriqueixen la biodiversitat agrícola.

A continuació trobareu un seguit de receptes per poder cuinar els llegums de diverses maneres. 

HUMMUS
Ingredients
•    350g de cigrons cuits
•    2 dents d’all
•    Suc de 1 llimó
•    Pebre negre
•    Oli d’oliva
•    Pebre dolç
•    100g de llavors de sèsam o tahini

 

Procediment
1.    Si has comprat els cigrons crus, haurà de deixar-los unes 14 hores en remull abans de poder preparar aquesta recepta, per això, et recomanem que compris els cigrons que ja venen cuits.
2.    Primer escorrem bé els cigrons i els col·loquem en un bol o a la batedora. Afegim les dos dents d’all pelades i una mica d’oli d’oliva. Ho triturem tot fins aconseguir una massa homogènia. 
3.    Una vegada tinguem la primera crema de cigrons, afegim sal i pebre al nostre gust i ho triturem tot una altra vegada. 
4.    Si has comprat tahini fet, afegeix una cullerada, sinó preparem nosaltres la crema de llavors de sèsam (tahini)
5.    En un morter afegim uns 80 grams de llavors de sèsam i una mica d’oli d’oliva i ho triturem fins aconseguir una pasta uniforme. Afegim una mica més d’oli d’oliva i una mica de suc de llimó. Ja tenim el tahini llest.
6.    Una vegada tenim el tahini preparat, l’afegim a l’hummus poc a poc i ho barregem a ma.
A l’hora de servir el plat poden posar una mica de llavors de sèsam i pebre vermell per sobre. Podem afegir una mica de suc de llimó per sobre. Opcionalment, pots afegir unes herbes aromàtiques.

 

LLENTIES AMB POLLASTRE
Ingredients per dos persones:
•    100g de llenties remullades prèviament durant unes hores
•    1/2 pebrot vermell
•    1 ceba petita 
•    1 dent d’all
•    Una rama d’api
•    1/2 pit de pollastre 
•    3 cullerades d’oli d’oliva 
•    3 cullerades de salsa de tomàquet
•    Sal

Procediment:
1.    Preparem tots els ingredients: el pebre vermell, la ceba y la dent d’all tallada a quadradets, la rama d’api a tires y el pit de pollastre a trossos no molt grans.
2.    Posem l’oli d’oliva a l’olla i fem un sofregit amb les verdures.
3.    Afegim els trossos de pit de pollastre, deixem que es coguin i a continuació afegim el tomàquet.
4.    Netegem les llenties molt be, les escorrem i les afegim al sofregit. 
5.    Les sofregim una mica i ho cobrim amb aigua.
6.    Tapem l’olla i la deixem que cogui fins que les llenties estiguin tendres. 
7.    Una vegada cuites, afegim la sal.

 

HAMBURGUESA DE LLENTIES 
Ingredients: 
•    500 grams de llenties 
•    Una pisca de sal  
•    Hortalisses variades (Ceba, all, pebrot vermell i verd, pastanaga)  
•    Especies variades (Pebre negre, julivert) 
•    Oli d’oliva o gira-sol 

Procediment: 
1.    En cas de que siguin llenties de pot, netejar-les molt bé abans de cuinar-les. 
2.    Amb una batedora, triturem las llenties fins que quedi una massa homogènia, i afegim un petit grapat de sal. 
3.    Mentrestant posem a escalfar una paella amb un raig d’oli, piquem totes las hortalisses i les sofregim en una paella a foc mig. 
4.    Quan comenci a agafar un aspecte daurat, afegim les llenties a la paella, barregem i les deixem escalfar un minut.
5.    Apaguem el foc i les apartem a un bol.
6.    Amb les mans mullades, agafem una mica de massa i li donem forma d’hamburguesa. 
7.    Podem deixar-les reposar una nit sencera a al nevera, per a que siguin més fermes i no sens desfacin tan fàcilment. 
8.    Posem una mica d’oli a escalfar a una paella i passem les hamburgueses fins que agafin un aspecte daurat.

 

CROQUETES DE LLEGUMS
Ingredients:
•    1 tassa de llegums cuits (cigrons o llenties)
•    1 ceba
•    All
•    1 pastanaga
•    Comí en pols
•    Julivert
•    Ou o farina
•    Salsa de soja i agua
•    Oli d’oliva
•    Pa ratllat

Procediment:
1.    Pelem la ceba i els alls, ho trossegem i saltegem amb una mica d’oli i sal durant 3 minuts.
2.    Xafem els llegums cuits. Afegim l’all i la ceba, la pastanaga rallada fina, el julivert i el comí.
3.    Ho barregem tot fins a obtenir una barreja consistent i compacta. En el cas de que estigui tova hi afegirem farina.
4.    Agafem la massa i li donem forma de croquetes i les passem per ou o substitut (barrejant farina, aigua i salsa de soja fins que quedi una pasta) Les arrebossem amb pa ratllat.
5.    Les fregim i ja es poden menjar.


 

Actualitat

Cap nen sense bigoti, en marxa!

Actualitat

14/06/2017 0:00:00

En marxa la recollida de llet Cap Nen sense bigoti

Cap nen sense bigoti, en marxa!
Cap nen sense bigoti, en marxa!

Donació de llet de Mercadona

Actualitat

14/06/2017 0:00:00

Donació de 11.700 litres de llet per part dels Supermercats Mercadona

Donació de llet de Mercadona
Donació de llet de Mercadona

Què sabem dels llegums i com aprofitar-los

Actualitat

21/06/2017 0:00:00

Article de Mariona Ber i Monse Padillla, estudiants de Nutrició i Dietètica a la UdL

Què sabem dels llegums i com aprofitar-los
Què sabem dels llegums i com aprofitar-los

Donació de plàtans de Canàries

Actualitat

16/06/2017 0:00:00

Per part de l'Associació de productors de plàtans de Canàries

Donació de plàtans de Canàries
Donació de plàtans de Canàries

Realitza una donació esporàdica

Actualitat

05/12/2015 0:00:00

Realitza una donació esporàdica

Realitza una donació esporàdica
Realitza una donació esporàdica

Banc dels Aliments

Patrocinadors i col·laboradors principals

Banc dels Aliments

08/06/2017 0:00:00

Patrocinadors i col·laboradors principals del Banc dels Aliments de Lleida

Patrocinadors i col·laboradors principals

Entitats receptores

Banc dels Aliments

08/06/2017 0:00:00

Entitats receptores del Banc dels Aliments de Lleida

Entitats receptores

Campanyes

Banc dels Aliments

06/06/2017 0:00:00

Coneix les nostres campanyes i les que s'organitzen en benefici del Banc dels Aliments de Lleida

Campanyes

Serveis

Vols ser voluntari?

Serveis

03/06/2017 0:00:00

Pots fer voluntariat en diferents àrees!

Vols ser voluntari?

Fes-te'n amic

Serveis

05/12/2015 0:00:00

Fes-te amic del banc del aliments

Fes-te'n amic

Donacions Online

Serveis

04/06/2017 0:00:00

Realitza una donació online

Donacions Online

Vols organitzar una recollida?

Serveis

04/06/2014 0:00:00

Algunes entitats organitzen recaptes entre els seus membres, socis o empleats per recollir aliments o diners. Es poden fer a col·legis i instituts,empreses, institucions, centres comercials, centres cívics, esportius i culturals, casals, etc.

Vols organitzar una recollida?